12 beste Übungen, um Ihre Brust zu Hause zu vergrößern

Die Größe der Brust einer Frau hängt vom Volumen der Brustdrüsen ab. Muskeln haben praktisch keinen Einfluss auf Ihre Größe. Seine Hauptfunktion besteht darin, der Brust eine schöne, runde und straffe Form zu verleihen. In diesem Sinne sollte das Training nicht auf das Wachstum des Muskelgewebes, sondern auf dessen Stärkung abzielen. Diese Aufgabe lässt sich am besten durch ein spezielles Set an Kraftübungen für zu Hause lösen: Liegestütze vom Boden und von der Wand, Hanteldrücken im Liegen auf einer horizontalen Bank, Liegestütze im Liegen auf einer Schrägbank, Liegestütze am Barren, „Wand“, „Skifahrer“, Stuhlliegestütze.

Übungen zur Vergrößerung Ihrer Brust zu Hause.

Die Brustmuskulatur wird herkömmlicherweise in drei Abschnitte unterteilt: oben (erzeugt eine schöne Definition), mittel (sorgt für Elastizität) und unten (bildet die Rundung der Brust). Um Ihre Brust sexy und straff zu machen und sie optisch zu vergrößern, müssen Sie jede Zone sorgfältig belasten.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie den Schultergürtel dehnen. Hierzu ist es effektiv, Vorwärts- und Rückwärtsrotationsbewegungen der Arme, gekreuzte Bewegungen vor sich auf Brusthöhe und eine Bewegung der Schulterblätter nach hinten zu nutzen.

Es muss berücksichtigt werden, dass Übungen zur Vergrößerung der Brust nicht zu viel Energie verbrauchen und kein Kaloriendefizit im Körper erzeugen sollten. Dies kann dazu führen, dass die Menge an Fettgewebe in den Brüsten abnimmt und sie dadurch kleiner erscheinen.

Liegestütze an der Wand

Die Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Mädchen, die bereits Erfahrung im Krafttraining haben, gleichermaßen effektiv. Liegestütze an der Wand stärken den mittleren und unteren Teil der Brustmuskulatur.

Ausführungsalgorithmus:

1. Nehmen Sie eine Position ein, indem Sie einen Meter von der Wand entfernt stehen und sich ihr zuwenden.
2. Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als auf Schulterhöhe.
3. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf einer vertikalen Fläche auf Brusthöhe ab.
4. Entspannen Sie beim Einatmen Ihre Arme und bewegen Sie sich langsam näher an die Wand.
5. Drücken Sie sich beim Ausatmen schnell von der Oberfläche nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
6. Wiederholen Sie die Bewegung 15 bis 20 Mal, machen Sie dann eine kurze Ruhepause (ca. eine Minute) und führen Sie weitere 3-4 Sätze durch. 

Klassische Liegestütze

Die Grundübung für das weibliche Brustwachstum sollte in einem hochintensiven Stil durchgeführt werden. Dadurch entsteht eine hohe Muskelspannung, ohne dass es zu einer Ermüdung der Muskulatur kommt.

Der richtige Weg, Liegestütze zu machen, ist:

1. Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen und Zehen auf die Oberfläche.
2. Bringen Sie Ihre Schienbeine zusammen.
3. Platzieren Sie Ihre Hände auf Brusthöhe.
4. Heben Sie Ihren Körper an, sodass alle Körperteile in einer Linie gestreckt sind.
5. Führen Sie in einem schnellen, pumpenden Stil 15–25 Dips und Hebungen des Oberkörpers durch.

Anzahl der Ansätze: 5. Zeitintervall zwischen den Serien zur Wiederherstellung der Kraft: 75 Sekunden.

Hantelbankdrücken

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, das optimale Gewicht zu wählen. In der ersten Aufwärmphase sollten leichte 2-3 kg Hanteln verwendet werden. In den folgenden Arbeitssätzen sollte die Projektilmasse 80 bis 85 Prozent des Maximalgewichts einer Wiederholung betragen.

Presstechnik:

1. Fixieren Sie 2 Hanteln in Ihren Händen.
2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine horizontale Bank.
3. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
4. Heben Sie Ihre Arme mit den Gewichten an und platzieren Sie die Hanteln auf Brusthöhe.
5. Senken Sie beim Einatmen die Projektile langsam ab und spreizen Sie dabei Ihre Ellbogen zur Seite.
6. Beim Ausatmen die Arme schnell nach oben strecken.
7. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen.

Die Anzahl der Übungsserien beträgt 5. Dazwischen sollten Sie etwa eine Minute Pause machen.

Fliegen im Liegen auf einer Schrägbank

Ziel der Übung ist es, die Brust im oberen Bereich zu trainieren. Die Platzierung fördert die Entwicklung eines schönen „Weges“ zwischen der rechten und linken Brust, wodurch ihre Größe optisch vergrößert und ihre Form verbessert wird.

Ausführungsreihenfolge:

1. Heben Sie die Rückseite der Bank um etwa 45 Grad an.
2. Legen Sie Hanteln in Ihre Hände.
3. Setzen Sie sich auf eine Bank und drücken Sie Ihre Wirbelsäule gegen seinen Rücken.
4. Heben Sie das Projektil an und führen Sie Ihre Hände zusammen (dies ist die Ausgangsposition).
5. Strecken Sie beim Einatmen die Hanteln zur Seite (beim Absenken der Arme sollten diese sich am Ellenbogengelenk leicht beugen).
6. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hände an und führen Sie sie zusammen, wobei sich das Gewicht auf Brusthöhe befindet.
7. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Die Anzahl der Sätze beträgt 4-5, die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt 60-75 Sekunden.

Schwingen Sie die Hanteln nach vorne

Die Hauptlast bei der Durchführung der Übung liegt auf dem vorderen Deltabündel. Seine Entwicklung wiederum trägt dazu bei, dass die Brust im oberen Teil eine rundere Form erhält.

Nehmen Sie Änderungen wie folgt richtig vor:

1. Halten Sie zwei Hanteln in Ihren Händen und senken Sie sie auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
2. Legen Sie Ihre Füße zusammen.
3. Heben Sie beim Ausatmen in einer schnellen Schwingbewegung Ihre beschwerten Arme vor sich.
4. Senken Sie beim Einatmen langsam die Hanteln ab.
5. Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch.

Volumen und Intensität der Belastung: 4 Sätze mit einem Ruheintervall von 40 Sekunden.

Jersey

Ermöglicht das gleichzeitige Training der Rücken- und Brustmuskulatur. Zu Hause empfiehlt es sich, diese Übung auf einer Bank oder einem Stuhl durchzuführen. Dadurch können Sie Ihre Arme mit mehr Kraft nach hinten bewegen und so den Bewegungsbereich vergrößern.

Technik:

1. Halten Sie eine kleine Hantel in Ihrer Handfläche.
2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen Stuhl (Ihr Hintern sollte nach unten hängen).
3. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie sie im rechten Winkel.
4. Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln hinter Ihrem Kopf und senken Sie sie so weit wie möglich ab (die Arme sollten gerade bleiben).
5. Heben Sie beim Ausatmen die Hantel auf Brusthöhe.
6. Führen Sie beim Einatmen das Projektil hinter Ihren Kopf zurück.

Anzahl der Wiederholungen – 12–14, Sätze – 4–6. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 45 bis 55 Sekunden.

Soßen

Es ist eine der besten Übungen, um den unteren Teil des Brustmuskels zu pumpen. Gleichzeitig entwickelt sich auch der Schultertrizeps.

Wenn Sie die Technik befolgen, können die Mittel die Form Ihrer Brüste in nur einer Woche deutlich verbessern.

Ausführungsreihenfolge:

1. Benutzen Sie Sporthandschuhe.
2. Springe auf den Stufenbarren.
3. Beuge deine Knie leicht.
4. Senken Sie beim Einatmen langsam Ihren Körper.
5. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper an.

Anzahl der Wiederholungen – 8–10, Ansätze – 4–5. Die Pause zwischen den Episoden beträgt 1 Minute.

Beim Anheben des Oberkörpers ist es wichtig, den Körper leicht nach vorne zu neigen. Dies ist notwendig, um den Schwerpunkt der Belastung von den Trizeps-Brachii auf die Brustmuskulatur zu verlagern.

„Palmen“

Übungen zum Brustwachstum sind attraktiv, weil sie in fast jeder Situation durchgeführt werden können: zu Hause, bei der Arbeit, im Urlaub oder auf Reisen.

Die Ausführungstechnik sieht so aus:

1. Bringen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen (Nachahmung eines Gebets).
2. Heben Sie Ihre Ellbogen in eine horizontale Ebene.
3. Entspannen Sie die Trapezmuskeln.
4. Drücken Sie Ihre Handflächen 10 bis 15 Sekunden lang fest gegeneinander.
5. Entspannen Sie sich 20 Sekunden lang und führen Sie weitere 10–12 ähnliche Drücke aus.

„Mauer“

Die Übung kann als statisch eingestuft werden, da die Belastung der Brustmuskulatur erfolgt, ohne dass eine Bewegung ausgeführt wird.

Aktionsalgorithmus:

1. Nähern Sie sich der Wand und bleiben Sie einen Meter davon entfernt stehen.
2. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe auf eine vertikale Fläche.
3. Drücken Sie mit der Kraft Ihrer Beine und Ihrem Körpergewicht auf die Wand, als ob Sie versuchen würden, sie zu bewegen.

Der Druck sollte 15–20 Sekunden lang ausgeübt werden. Danach sollten Sie sich 10 bis 15 Sekunden ausruhen und noch ein paar weitere Ansätze durchführen.

„Skifahrer“

Die Übung übt Druck auf die vorderen Deltamuskeln sowie den unteren und mittleren Teil der Brust aus. Der Einfachheit halber ist es am besten, in einem großen Raum mit Freiraum von mindestens 7-10 Metern Länge zu trainieren.

Technik:

1. Halten Sie zwei Hanteln in Ihren Händen und senken Sie sie seitlich Ihrer Oberschenkel ab.
2. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihren Rücken.
3. Während Sie mit dem linken Fuß aufsteigen, heben Sie die rechte Hantel an (Ihre Hand sollte sich beim Heben leicht nach links bewegen).
4. Treten Sie ohne anzuhalten mit dem rechten Fuß auf, während Sie gleichzeitig die linke Hantel anheben und die rechte absenken.
5. Während einer Fokussierung sollten Sie 10 bis 12 Schritte ausführen.

Die Anzahl der Ansätze beträgt 3-5. Dazwischen sollten Sie etwa eine Minute ruhen.

Wenn nicht viel Platz vorhanden ist, können Sie die „Skifahrer“-Übung an Ort und Stelle durchführen und dabei Ihr Bein nach jedem Heben der Hantel wieder zurückbringen.

Liegestütze auf dem Stuhl

Das Hauptziel der Übung besteht darin, die Brust im unteren Teil zu stärken.

Ausführungsreihenfolge:

1. Stellen Sie einen Stuhl vor sich.
2. Drehen Sie den Rücken und gehen Sie in die Hocke.
3. Ziehen Sie Ihre Arme nach hinten und greifen Sie mit den Handflächen nach den Kanten des Stuhls.
4. Bewegen Sie Ihre Füße ein wenig nach vorne, damit das Gewicht Ihres Körpers vollständig auf Ihre Schultern übertragen wird.
5. Beugen Sie beim Einatmen die Arme am Ellenbogengelenk und senken Sie den Körper.
6. Stehen Sie beim Ausatmen vom Stuhl auf.
7. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
8. Führen Sie nach einer einminütigen Pause vier weitere ähnliche Ansätze durch.

Die Übung ist technisch anspruchsvoll und erfordert starke Muskeln und eine gute körperliche Verfassung. Aus diesem Grund ist es nicht für Frauen geeignet, die gerade erst mit dem Training beginnen.

„Halbmond“

Die Übung erfordert gute Dehnung und Flexibilität. Mädchen mit Übergewicht und solche, die längere Zeit keinen Sport gemacht haben, sollten dies mit Vorsicht und nur nach gründlichem Aufwärmen tun.

Implementierungsmethode:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Beugen Sie die Knie, erreichen Sie mit den Handflächen Ihre Knöchel und greifen Sie sie.
3. Ziehen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten.
4. Fixieren Sie diese Position für 15 Sekunden.
5. Machen Sie eine Pause von 25–35 Sekunden und wiederholen Sie die Übung noch einige Male.

Unterrichtsplan

Um das maximale Ergebnis beim Turnen zu erzielen, ist es notwendig, es regelmäßig nach einem zuvor erstellten Plan durchzuführen. Alle 4 Tage sollte eine Reihe von Kraftübungen durchgeführt werden, darunter klassische Liegestütze, Hanteldrücken auf einer horizontalen Bank liegend, Heben auf einer Schrägbank liegend, Hantelschwünge, Stuhlliegestütze und Barren. Leichtere Belastungen („Wand“, „Palmen“, Pullover und „Halbmond“) können jeden zweiten Tag ausgeführt werden.

Es muss berücksichtigt werden, dass es unmöglich ist, allein durch Training ein weibliches Brustwachstum zu erreichen. Die Hauptfaktoren, die die Größe und Form der Brust beeinflussen, sind eine ausgewogene Ernährung und die normale Funktion des endokrinen Systems.

Merkmale des Trainings für verschiedene Personen.

Für Frauen im mittleren und erwachsenen Alter ist es wichtig, das Hormonsystem zu stimulieren, um die Produktion von Substanzen zu aktivieren, die für den Muskeltonus und die Brustelastizität verantwortlich sind. Schwere Kraftübungen meistern diese Aufgabe am besten: Dips, Hantelbankdrücken und klassische Liegestütze. Darüber hinaus können Sie energieintensive Belastungen nutzen, die eine hohe funktionelle Belastung des Körpers darstellen: Kniebeugen mit Kurz- oder Langhanteln, Kreuzheben, Kurzstrecken-Intervalllauf.

Umfang und Intensität des Krafttrainings sollten schrittweise gesteigert werden.

Um altersbedingte Kontraindikationen oder das Vorliegen von Krankheiten auszuschließen, empfiehlt es sich, am Tag vor dem Training einen Trainer oder Sportarzt zu konsultieren.

Für Mädchen unter 25 Jahren und Jugendliche werden Übungen zur Aufrechterhaltung des Tonus der Brustmuskeln den größten Nutzen bringen: „Wand“, „Halbmond“, „Skifahrer“, „Handflächen“. Frauen in diesem Alter sollten sich auch auf ihre allgemeine Gesundheit konzentrieren. Dazu empfiehlt es sich, sich gut zu ernähren, mehr Zeit im Freien zu verbringen, Sport zu treiben und den Körper regelmäßig Herz-Kreislauf-Übungen auszusetzen: Laufen, Schwimmen, lange Spaziergänge.

Es ist wichtig, ein Trainings- und Ruheprogramm einzuhalten. Es wurde festgestellt, dass es für den Körper viel einfacher ist, die normale Funktion von Organen und Systemen aufrechtzuerhalten, wenn Sie gleichzeitig Sport treiben, essen und schlafen, was sich positiv auf die Größe und Form der Brüste auswirkt.